Effets du stress sur le corps et le cerveau

Travail, examen, arrivée d’un enfant, divorce, licenciement, rupture, changement d’emploi, décès, conflits… le stress fait partie intégrante de notre quotidien. De base, le stress est une réaction physiologique normale de notre organisme. Il vise à nous protéger face à un changement, une menace ou une pression. Mais dans nos vies modernes, il a tendance à être constamment présent, impliquant que notre corps reste en alerte constante. Le stress cesse alors d’être un mécanisme de protection. Il devient un stress chronique qui, sur la durée, entraîne des répercussions profondes sur notre santé. Cet article présente le mécanisme et les effets du stress sur le corps et le cerveau, et des moyens de le réguler.

Face à une situation que le cerveau interprète comme un danger (perçu ou réel), l’amygdale se met en route et envoie un signal d’alarme à l’hypothalamus. Le cerveau active alors le mode « survie » en une fraction de seconde. Le système nerveux sympathique déclenche une véritable tempête hormonale via les glandes surrénales, situées au-dessus des reins.

Celles-ci libèrent plusieurs hormones pour préparer le corps à l’action en augmentant l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles.

• L’adrénaline et la noradrénaline.

Leur sécrétion entraine l’augmentation du rythme cardiaque et du flux sanguin, et une certaine tension musculaire. Elles permettent ainsi de favoriser la mobilisation des forces tant physiques que mentales.

• Le cortisol, qu’on appelle souvent « l’hormone du stress ».

Il augmente le taux de sucre dans le sang pour donner au cerveau et aux muscles l’énergie nécessaire pour affronter le stress. En parallèle, il inhibe les fonctions non essentielles sur le moment pour gérer le danger présumé (digestion, système immunitaire…).

Grâce à ce processus d’adaptation, l’organisme est prêt à gérer la situation stressante en luttant, fuyant, ou se figeant. Habituellement, une fois la situation stressante gérée, le système nerveux parasympathique s’active afin de rétablir l’équilibre et ramener le calme au niveau de l’organisme.

En effet, notre organisme n’est pas programmé pour encaisser intensément du stress sur la durée. C’est pourquoi cette phase d’alerte n’est pas faite pour durer dans le temps. Quand le stress perdure et qu’il s’intensifie, il devient chronique et l’organisme rentre alors dans une phase d’endurance.

Le stress chronique découle d’une exposition prolongée et répétée avec la situation stressante. Quand cette exposition perdure, le corps va entrer dans une deuxième phase : celle du développement de la résistance. L’organisme se retrouve en tension permanente car le mode mode « alerte » est activé en continu. Il va donc lutter pour s’adapter à ce stress et maintenir l’homéostasie. Afin d’augmenter notre résistance au stress, il sécrète encore plus de cortisol ainsi que des endorphines. Les endorphines rendent possible de supporter la douleur, réduisent l’anxiété et empêchent de ressentir la fatigue. En cela, elles permettent de rester calme et de lutter contre le stress.

Le piège, c’est que l’utilisation suractive de ces hormones ne peut avoir lieu que sur un temps donné. Quand ces hormones sont sécrétées sans interruption, un compte à rebours d’une durée inconnue (et propre à chaque personne) s’enclenche. Si cette phase de résistance au stress dure trop longtemps, les synapses dans le cerveau finissent par s’abîmer et bloquer le passage des neurotransmetteurs. Toutes les hormones et molécules qui nous permettent de nous mettre en action, de ressentir du bonheur, d’aider notre cerveau à agir, penser, réfléchir, réguler nos émotions et notre corps… se retrouvent bloquées et ne peuvent plus remplir leur fonction.

On entre alors dans la dernière phase d’épuisement.

Cette phase intervient lorsque l’organisme s’est tellement adapté qu’il a épuisé l’intégralité de ses ressources et capacités énergétiques. L’état d’épuisement devient alors un terrain propice à la somatisation, aux risques de dépression et de burn-out. Les cellules du corps sont fragilisées et le système neuro-hormonal est déréglé. Les organes commencent à défaillir et des maladies se déclenchent en raison d’une exposition trop forte et prolongée aux hormones du stress.

Le stress chronique impacte considérablement la bonne santé de l’organisme.

Les effets du stress sur le corps et le cerveau sont nombreux, et deviennent progressivement de plus en plus dommageables.

Pour lutter contre les effets négatifs du stress, se réguler et récupérer, le cerveau a besoin d’une chose : l’action. Le fait de se mettre en action va permettre qu’il se détourne et déconnecte de ce qui provoque le stress.

Il existe un certain nombre d’activités et pratiques dont les effets positifs sur le stress ont pu être démontrés :

– Relaxation mentale

• Faire une activité artistique : peindre, écrire, dessiner, sculpter…
• Ecouter de la musique
• Jouer d’un instrument de musique
• Parler avec des amis
• Aller dans la nature
• Lire
• …

– Relaxation physique

• Pratiquer une activité physique qui fait bouger : marcher, courir, faire du vélo, de la natation… Le sport, la marche ou même des étirements libèrent des endorphines, les hormones anti-stress naturelles.
• Jardiner
• Pratiquer un art martial ou du yoga : ce sont des pratiques qui conjuguent mouvements, maitrise du geste et concentration.
• Faire le ménage
• …

– Respiration : apprendre à véritablement respirer peut avoir énormément de bénéfices aussi bien sur le cerveau que sur le corps. La respiration profonde apporte une oxygénation au cerveau, et stimule le système parasympathique qui réduit le rythme cardiaque et favorise l’apaisement. Respirer est une première étape essentielle pour se calmer, se recentrer, et observer ce qui se passe en soi et ce qui génère ce stress.

Avoir des techniques pour réguler le stress est très utile, afin d’en limiter les effets sur le corps et le cerveau. Mais il est encore plus bénéfique de développer des apprentissages pour que notre cerveau ne soit plus aussi souvent dans un sentiment d’inconfort et de stress. Agir sur nos perceptions des situations (et notamment leur caractère menaçant à nos yeux) permet de développer de la sérénité, et de se préserver du stress.

– Apprendre à réguler ses émotions : pour s’autoriser à les ressentir et accepter leur existence. Le fait de comprendre comment les émotions fonctionnent et quelle est leur signification, permet de mettre en place de nouveaux comportements.

– Adopter une façon plus positive de voir la vie : en faisant évoluer son rapport à l’échec, aux déceptions, aux problèmes. Ainsi, les difficultés deviennent des opportunités de nous mettre en action et enclencher des changements. Elles constituent des leçons et enseignements à tirer et non des sanctions.

– Apprendre à dire non : accepter ses limites et refuser certaines demandes est un levier essentiel pour réduire sa charge mentale et se préserver du stress.

– Apprendre à lâcher prise : accepter que certaines choses échappent à notre contrôle, et que l’imprévu fait partie de la vie permet de prendre du recul et de se détacher de certaines situations.

– Méditer régulièrement : pratiquée régulièrement, la méditation développe une meilleure sérénité générale, et une meilleure aptitude à réguler son stress et ses émotions.

– Demander de l’aide et se faire accompagner : parfois, le stress est tellement avancé qu’une aide extérieure avec un coaching en gestion du stress est nécessaire pour prendre du recul et reprendre le contrôle.